치매, 막을 수는 없을까? 하루 5분으로 시작하는 뇌 건강 습관

 

누구나 나이가 들면서 기억력이 조금씩 떨어지는 건 자연스러운 일이라고들 합니다. 하지만 주변에서 부모님이나 친척이 치매 진단을 받았다는 소식을 들으면, ‘혹시 나도?’ 하는 두려움이 스치곤 하죠.

특히 100세 시대에 접어들면서, 치매는 단순한 질환이 아니라 삶의 질을 위협하는 가장 무서운 노년의 병으로 떠오르고 있습니다. 실제로 국내 치매 환자 수는 2021년 기준 87만 명을 넘어섰고, 2050년에는 무려 300만 명을 돌파할 전망입니다.

그렇다면 정말 치매는 피할 수 없는 운명일까요? 최근 연구에 따르면 단 하루 5분의 노력만으로도 치매 위험을 현저히 낮출 수 있다고 합니다. 지금부터 그 방법을 구체적으로 살펴보겠습니다.

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🧠 치매를 예방하고 싶은 당신이 꼭 알아야 할 한 가지

미국 존스 홉킨스 대학의 연구 결과에 따르면, 일주일에 35분만 중간~고강도 운동을 해도 치매 발병 위험이 41% 감소했다고 합니다. 이를 하루로 나누면 고작 5분! 단 몇 분만이라도 몸을 움직이면 뇌 건강을 지킬 수 있다는 뜻입니다.

더 놀라운 건, 운동량을 늘릴수록 효과도 따라온다는 점인데요.

• 주 35~69분 운동: 치매 위험 60% 감소
• 주 70~139분 운동: 63% 감소
• 주 140분 이상 운동: 69% 감소

즉, 하루 20분 빠르게 걷기만 해도 치매 위험을 70% 가까이 줄일 수 있는 셈입니다.

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🏃 어떤 운동이 뇌에 좋은가요?

연구진은 “중간 강도 이상”의 운동을 기준으로 삼았습니다. 중간 강도란 땀이 약간 나고, 숨이 차지만 말을 이어갈 수 있는 수준을 말하는데요. 대표적인 예시는 다음과 같습니다.

• 빠르게 걷기
• 가벼운 조깅
• 자전거 타기
• 수영
• 테니스나 배드민턴
• 줌바, 에어로빅 같은 댄스 운동
• 축구나 농구 등 활동적인 구기 스포츠

운동 중 심박수가 올라가고 산소 소비량이 증가할수록, 뇌의 기억을 담당하는 해마 부위에 긍정적인 자극을 주어 인지 기능을 향상시킵니다.

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🧩 운동 외에 기억력을 지키는 생활 습관

운동만으로 모든 치매 위험을 차단할 수는 없습니다. 전문가들은 다음과 같은 생활 속 뇌 자극 활동도 병행할 것을 권장합니다.

• 사람들과 자주 소통하기
• 책 읽기, 신문 보기
• 카드게임, 퍼즐 맞추기 등 두뇌 활용 게임
• 악기 연주, 새로운 기술 배우기 등 취미 확장

또한 치매를 유발할 수 있는 위험 요인을 줄이는 습관도 중요합니다.
예를 들어,

• 금연
• 음주 줄이기
• 건강 체중 유지
• 혈압·혈당 관리
  이런 기본적인 생활관리만으로도 뇌 노화를 늦출 수 있다고 합니다.

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📌 결론: 치매는 '예방'이 최선입니다

치매는 아직까지 완치가 어려운 질병입니다. 하지만 예방은 가능합니다. 그것도 어렵고 복잡한 방법이 아니라, 하루 몇 분의 움직임과 건강한 생활 습관만으로 충분합니다.

지금 이 글을 읽고 있는 당신, 오늘부터 한 번 해보세요.
엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리는 걸어서 다니기, 가벼운 스트레칭부터 시작해보는 것도 좋습니다. 무엇보다 중요한 건 지속성입니다.

우리의 뇌는 우리가 어떻게 쓰느냐에 따라 달라집니다. 오늘 하루 5분, 미래의 기억력을 위한 투자를 시작해보세요.